Tips och Trix #2: TIPP

Hej och goddag!

Nu har det blivit ett litet uppehåll i det regelbundna skrivandet igen. Den här gången har förklaringen fyra små tassar, en viftande svans, en blöt liten nos och lyssnar, i alla fall ibland, till namnet Walle! Jag har äntligen blivit matte igen och som småbarnsförälder är stunderna då man får sitta ner i lugn och ro och skriva alltför sällsynta.

Men just nu är det lugnt. Valpen sover, den starka doften av rengöringsmedel sticker i näsan efter uppstädandet av den senaste olyckan och ännu har jag lite energi kvar för dagen.

Så nu tänkte jag passa på att dela med mig av ännu en övning att ta till när känslorna hamnar i alltför mycket gungning. Övningen, eller färdigheten om man ska prata DBT-språk, heter TIPP och är egentligen en akronym för fyra olika övningar. I kombination med STOP är detta en av de färdigheter som jag använder mest av allt. Det hela bygger helt enkelt på att använda kroppen för att hantera känslorna.

Temperatur

Intensiv Fysisk Träning

Paced breathing

Paired Relaxation

 

Temperatur: Den här färdigheten är något så enkelt som att hålla i något kallt, tex en påse med frusna ärtor, eller en kylkudde. Man kan också testa att spola kallt vatten på handlederna. Kylan kommer ”ta kroppens uppmärksamhet” så att känslolivet blir något avlastat och man kan få ett lite andrum att tänka klart. Under DBTn hade terapeuterna alltid en frys med kylpåsar redo för patienter vars ångest skenade iväg och gjorde det svårt att bedriva vettiga samtal. Jag har tappat räkningen på hur många gånger en sådan kylpåse ”räddat” sessionen för mig och hjälp mig att stanna i nuet istället för att försvinna in i ångesten.

Tips: Ha alltid en fryspåse eller liknande redo i frysen så det bara är plocka fram vid behov!

OBS: Det är inte meningen att kylan ska bli någon form av självskada. Ett tips är därför att linda in kylpåsen i tex en handduk.

 

Intensiv Fysisk Träning: Det här handlar, precis som det låter, om att få upp pulsen. Spring i trappor, cykla så fort du kan i motvind, springa upp för en brant backe, gör burpees, gör vad som helst som får pulsen att stiga, endorfinerna att pumpa ut i kroppen och spänningarna att släppa.

Tips: Sätt upp en regel för dig själv att innan du handlar på någon potentiella negativ känslodriven impuls måste du springa tre varv runt huset, eller vad du nu känner är passande.

 

Paced Breathing: När vi har t.ex. ångest är kroppen inställd på kamp eller flykt. Andningen blir snabb och ytlig för att få ut syre till musklerna. Hela kroppens system går igång och talar om för oss att något är farligt och att vi måste akta oss. Men de goda nyheterna är att vi själva kan stänga av larmsystemet när det är falskt alarm. Vi kan lugna ner oss själva och det enklaste sättet att göra det är att ta kontroll över andningen. Att medvetet andas långsamt och djupt. Den lugna andningen talar om för kroppen att läget är lugnt och att det är dags att slappna av. Det finns miljoner olika andningsövningar men just Paced breathing går ut på att göra utandningen lite längre än inandningen. Tex kan inandningen vara 3 sekunder och utandningen 5 sekunder (s.k. 3-5 andning). Den långa utandningen talar extra tydligt om för kroppen att allt är lugnt. För övrigt är detta en perfekt övning då den kan göras när som helst och var som helst.

Tips: Träna på 3-5 andning även när du inte har ett högt känslopåslag. Det kommer göra att det blir lättare att använda färdigheten när det är skarpt läge.

 

Paired relaxation: De som är mer pålästa än mig kanske får rätta mig här, men som jag förstått det handlar denna färdighet om att känna skillnaden på spänning och avslappning i musklerna. Knyt dina händer så hårt du kan. Fokusera på hur det känns. Känn hur musklerna spänner sig och huden stramar. Slappna sedan av och känn skillnaden. Öva på detta, kroppsdel för kroppsdel. Poängen är att det blir lättare att slappna av om man är medveten om kontrasten mellan spänd och avslappnad.

Tips: Försök att med jämna mellanrum under dagen känna av om du är spänd i kroppen, tex nacken, pannan eller axlarna. Öva på att slappna av.

I början kan alla sådana här övningar kännas lite fåniga och dumma. Det kan kännas pinsamt att sitta med en påse is i handen, eller svårt att tvinga sig själv att andas långsamt när man hyperventilerar. Men ju mer man övar desto lättare går det. Ett bra tips med alla färdigheter är att öva även när man inte har ett starkt känslopåslag. Om man kan få in färdigheterna i ryggmärgen kommer det vara lättare att komma ihåg och använda dem när de verkligen behövs.

Lycka till alla tappra kämpar där ute! Låt mig gärna veta om ni testat något av detta och hur det gick. Eller om ni har något annat sätt som funkar för er.

Ha det gott tills nästa gång!

 

 

 

 

 

 

Det här inlägget postades i Psykisk ohälsa, Tips och trix. Bokmärk permalänken.

En kommentar till Tips och Trix #2: TIPP

  1. E skriver:

    Progressiv avslappning är också ett direkt sätt att hjälpa kroppen att slå av ”larmet”, precis som den tredje TIPP-färdigheten. När man slappnar av i den muskel som man just spänt så tvingas kroppen att slappna av i den, vilket kräver mindre syre som därigenom hjälper till att lugna puls och andning 🙂 De funkar lite på samma sätt.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s